¿Es realmente perjudicial dar un azote a mi hijo si se porta mal?

En los últimos años se habrán cansado de escuchar que no es adecuado usar el castigo físico para educar a los menores. La mayoría de los psicólogos y profesionales de la educación aseveran que no es un método efectivo a largo plazo, y que presenta un gran número de "efectos secundarios" negativos.  Por lo tanto la conclusión según los especialistas es que no se debe propinar un azote o incluso gritarle a un niño cuando se porta mal y que podría ser perjudicial para su desarrollo personal. 

Sin embargo, estas afirmaciones contrastan con la experiencia de muchos padres y madres actuales ya que por un lado, ellos cuando eran pequeños recibieron más de un azote durante su educación y es razonable que piensen:  "En mi caso no resultó tan malo" "Yo no estoy traumatizado por ello" etc. Por otro lado, en la educación cotidiana con sus hijos comprueban que si su hijo se está portando mal, y le dan un azote, inmediatamente deja de portarse mal, y además uno se queda mucho más relajado, entonces,...

¡¿CÓMO QUE NO FUNCIONA?¡

En realidad tanto los gritos como el castigo físico, para el que los administra, funcionan como un mecanismo de descarga emocional y para el que los recibe como algo desagradable. Por tanto, es razonable que el que los sufre trate de evitarlos en el futuro y el que los administra sienta cierto alivio tras aplicarlos. 

Debido a lo anterior, inicialmente si que es un método efectivo: si el niño está haciendo algo mal y recibe un grito o un azote en ese instante, la próxima vez, recordará lo ocurrido y puede que desista en su intento. No obstante, a nivel educativo su eficacia es muy limitada ya que existen varios aspectos a tener en cuenta:

Por una parte, todos y todas, en su experiencia cotidiana habrán podido comprobar que cuando una persona grita, al principio, puede resultar desagradable, sin embargo, si lo hace con frecuencia nos acostumbramos y llega un momento en el que nos parecerá algo indiferente. 

Este mismo proceso ocurre en la educación de los hijos. Las primeras veces al pequeño le resulta tremendamente desagradable recibir un grito o un azote, de ahí que inmediatamente cese el comportamiento inadecuado. Sin embargo, al cabo de un tiempo se habitúa y deja de provocar el efecto inicial. En estos casos, para que siga funcionando habría que aumentar la intensidad del castigo, es decir, pegar más y más fuerte, aunque hay que tener en cuenta que el niño con el tiempo se habituaría de nuevo y no se puede aumentar la intensidad eternamente. Pronto nos quedaremos sin recursos.

Por otra parte, no debemos olvidar que los niños y niñas aprenden en gran medida por observación.  Infieren como deben comportarse, relacionarse y como resolver sus conflictos observando e interpretando las actitudes, el comportamiento y la forma en la que sus padres o cuidadores se relacionan. 

De lo anterior se pueden extraer algunas conclusiones importantes: 

• Ante estas situaciones el menor percibe el creciente enfado y descarga emocional de los padres por lo que pueden interpretar que éstos se han enfadado y se han descargado con él y no que su comportamiento fuese inadecuado.
• Se genera tensión, nerviosismo y un clima agresivo en el hogar cada vez que tiene lugar un comportamiento que pueda no ser adecuado.
• El mensaje que aprenderá el niño es "Si no te parece bien lo que hacen los demás has de golpearlos" 
• No siempre serán niños pequeños, con el tiempo crecerán y si solo se utiliza este recurso,...

¿qué hacemos cuando el infante se convierta en un adolescente de metro ochenta?

¿Responderá a un azote? o aplicará aquello que le hemos enseñado durante todos estos años: 

"Si algo no te gusta GOLPEA, y si no responde: GOLPEA más y MÁS FUERTE."

El fin de la civilización humana

El cine y la televisión suelen expresar las inquietudes y preocupaciones que perturban en mayor medida a la sociedad de cada época. Las películas y series televisivas que nos entretienen no solo se ocupan de describir las bondades y dificultades del mundo en el que vivimos, sino que, con grandes dosis de creatividad, imaginan innumerables formas en las que los individuos o los grupos afrontan grandes retos, experimentan asombrosas aventuras y dan salida a las inquietudes de la sociedad.

Por citar un ejemplo, en el periodo en el que se desarrolló la tecnología que abría la posibilidad de viajar al espacio no tardaron en aflorar una gran variedad de películas en las que o bien los humanos se embarcaban en misiones de todo tipo fuera de nuestro planeta o bien seres de otros mundos nos visitaban con diferentes propósitos y planes para la humanidad.

Siguiendo la misma lógica aunque centrándonos en el presente,

 ¿qué podemos extraer de la sociedad actual, cuales son sus principales preocupaciones y anhelos?

Al contemplar las carteleras de cine o las series de televisión de los últimos años se puede comprobar la cantidad de argumentos que versan sobre un catastrófico e imprevisto fin de la sociedad actual y cómo las personas que quedan construyen una nueva sociedad.

Todo comienza con un evento que puede ser provocado por el ser humano o por causas naturales. La temática elegida para ello es diversa, un meteorito, el cambio climático, un desastre nuclear, una enfermedad devastadora que bien aniquila a la mayoría de la población o los convierte en muertos vivientes, etcétera.

Esta circunstancia consigue acabar de un plumazo, además de con la mayor parte de la humanidad, con la forma de vida actual obligando a los protagonistas a desenvolverse en un mundo en el que las tareas a realizar y la forma de vida son bien distintas a las que desempeñaban con anterioridad al evento catastrófico.

¿Significa esto que deseamos que nuestra civilización desaparezca?
¿Qué subyace en realidad tras estas inquietudes?

Desde mi punto de vista, la sociedad en la que vivimos ofrece grandes comodidades, bienestar e innumerables beneficios aunque no de forma gratuita, a cambio nos exige un alto nivel de esfuerzo y sacrificio.

En nuestra cultura, desde pequeños crecemos pensando que el ser humano es libre y como tal dispone de un gran abanico de opciones sobre el tipo de vida que quiere vivir. El trabajo se plantea como un medio para poder cubrir sus necesidades.

Cuando el niño se va convirtiendo en adulto y comienza a ejercer sus funciones como miembro activo de la sociedad va notando que para cubrir sus "necesidades" necesita dedicar más tiempo del que le gustaría a su formación, al trabajo, etc. Progresivamente irá afianzando su grupo de amigos, sus relaciones de pareja y todo su entorno social.

En este periodo aún puede estar convencido de su situación es temporal, piensa que en breve encontrará un trabajo que le permita una mayor calidad de vida y con menor dedicación. Puede encontrarse bien con su pareja y amigos aunque "sabe" que en el momento que lo desee puede cambiar esta situación.

Sin embargo, conforme pasa el tiempo, el adulto va siendo "atrapado" por la vida ideal que siempre había deseado ya que para mantenerla se le plantean unas exigencias que en muchos casos hacen muy difícil que pueda disfrutar aquello que ha conseguido con tanto esfuerzo: una casa, una pareja, unos hijos, quizá un coche...

Hay casos en los que la persona forma una familia con hijos con la ilusión de poder cuidarlos y disfrutar de su vida en familia, sin embargo, debe trabajar tal cantidad de horas para cubrir sus necesidades que le resulta imposible compaginar ambas esferas, en algunas ocasiones llega a invertirse la situación de la que se partía ya que al no poder dedicar menos horas al trabajo se "abandona" la vida familiar, pasando ésta a un segundo plano. En ocasiones incluso se convierte en un obstáculo para progresar en el trabajo y en una fuente añadida de presión ya que los hijos y la pareja también demandan una atención para la cual no se dispone de tiempo. 

En otros casos es tan alto el nivel de exigencia que tener una familia es "un lujo que no se puede permitir". Bien porque no se dispone de tiempo para ello o bien porque no existen garantías de poder cubrir sus necesidades básicas.

A pesar de los avances tecnológicos y científicos, hay muchas parejas que no pueden tener un hijo, otras no pueden ampliar la familia y las que los tienen no tienen tiempo para cuidarlos.  

            ¿ESTAMOS FAVORECIENDO LA EXTINCIÓN DE LA ESPECIE?

Vivimos en una época en la que el desarrollo de la ciencia nos ha permitido obtener los recursos necesarios para poder cubrir todas las necesidades de forma estable. Es cierto que sin un alto nivel de trabajo por parte de una gran cantidad de personas no se podría conseguir el asombroso nivel de desarrollo y bienestar en el que nuestra sociedad se encuentra en la actualidad.

Sin embargo, la contrapartida es una gran presión y exigencia en el trabajo, dedicación de una cantidad de tiempo que resulta excesiva para poder compatibilizarlo con otras facetas de la vida. Una sensación de incertidumbre  e inseguridad ante la posibilidad de no poder garantizar las necesidades básicas en un futuro próximo.

Por lo tanto, durante su vida adulta, el ser humano moderno, descubre que es prisionero de la vida ideal que desde pequeño soñó y no está psicológicamente preparado para abandonarla ya que él mismo la eligió y ha trabajado muy duro para conseguirla.

Las historias del cine y televisión brindan un inesperado y repentino final de esta forma de vida, liberando a la humanidad, y ofreciendo una nueva oportunidad a los "deseos inconscientes" de volver a disponer de ese abanico de opciones inherentes a la libertad.

¿Por qué es tan común el miedo a volar?

A pesar de que se encuentra ampliamente contrastado que el avión es uno de los medios más seguros para viajar, un gran número de personas siente terror ante la idea de tener que acercarse a uno de estos grandes "artefactos voladores". En otros muchos casos el miedo no llega a ser tan incapacitante y permite utilizar este medio de transporte, aunque no sin sentir cierto grado de temor o angustia.

En todos los vuelos se puede observar a un gran número de personas que notan como su corazón aumenta de forma considerable las pulsaciones, permanecen atentos a cada ruido y movimiento proveniente del avión, de pronto sienten calor, tensión y la necesidad de mantenerse alerta, siguiendo ese intenso sentimiento de que un desastre puede ocurrir en cualquier momento. 

Las sensaciones objetivas que se pueden sentir durante un vuelo, en la mayoría de los casos son más leves que las que a diario se experimentan en cualquier viaje en coche. 

Por ejemplo, la inclinación al despegar o aterrizar son similares a las que nos sometemos al subir o bajar por una pendiente pronunciada, como ocurre al entrar o salir de una cochera o el aparcamiento de unos grandes almacenes.

Las turbulencias, a pesar del elevado grado de expectativa y activación que causan, suelen sentirse con una intensidad mucho menor a los vaivenes que se experimentan al atravesar una carretera mal asfaltada.

Aunque las sensaciones físicas objetivas sean similares, la interpretación que se hacen de ellas son muy diferentes. En las primeras aparece una inminente percepción de peligro mientras que en el segundo caso estas sensaciones pasan desapercibidas o se toman con normalidad.

Es cierto que aunque no ocurre con frecuencia, cuando tiene lugar un accidente aéreo las consecuencias suelen ser devastadoras y por lo tanto parece sensato evitar un peligro de este calibre por poco probable que sea.

No es menos cierto que son necesarias grandes dosis de fe en la ciencia y tecnología para confiar en que un aparato de gran tonelaje va a mantenernos a salvo cuando nos encontramos a tal altitud. 

Por lo tanto, es bastante probable que estos dos argumentos sean suficientes para explicar que nuestro organismo intente evitar "a toda costa" una exposición a tan magno peligro.

 A pesar de lo anterior, cualquier ser racional debería sentir mucho más terror al subir a un coche que a un avión dado que la probabilidad de fallecer en un accidente de tráfico superan de forma abrumadora a hacerlo en uno de avión

¿significa esto que no somos seres racionales?

Lo cierto es que hace tiempo que la psicología, en su empeño por desentrañar el comportamiento del ser humano, ha demostrado que en numerosas ocasiones no se comporta de forma racional y no me refiero a los casos evidentes en los que media una patología o trastorno que empuja al individuo a seguir pensamientos irracionales, sino en las decisiones cotidianas que toman la mayoría de las personas que gozan de una plena salud mental.

En general, el ser humano, no sigue las leyes estadísticas cuando tiene que realizar predicciones sobre eventos inciertos, como es el caso de la probabilidad de sufrir un accidente de avión o de acertar en la lotería.

En ambos supuestos la probabilidad de ocurrencia es muy escasa sin embargo las consecuencias en caso de que llegara a producirse son extremadamente significativas. Bien nos convertiríamos en millonarios o bien sufriríamos un accidente de avión.

Un aspecto que puede afectar en este tipo de decisiones es que, aunque la probabilidad de sufrir un accidente de avión sea baja, en caso de ocurrir las probabilidades de supervivencia son muy escasas.

En el caso del coche, a pesar de que la probabilidad de morir en un accidente es considerablemente mayor, también es mucho más probable que tengan lugar accidentes en los que los daños sufridos sean leves o inexistentes.

Por lo tanto, el ser humano, abandona la lógica y se siente atemorizado al viajar en un medio objetivamente más seguro ya que en el improbable caso de sufrir un accidente, con gran probabilidad las consecuencias serán devastadoras.

¿Está el ser humano capacitado para ser monógamo?

A lo largo de los siglos se ha mantenido un ardiente debate para dilucidar si el ser humano tiene la capacidad de permanecer con una sola pareja toda su vida o bien sus genes inexorablemente lo abocarán hacia la poligamia al menos en algunos momentos de su existencia.

Los biólogos se han afanado en su intento por responder a esta cuestión aportado teorías de gran interés. Una de las más aceptadas durante años establece una diferencia entre hombres y mujeres basándose en las diferencias en sus sistemas reproductores.

Exponen que la capacidad del hombre de generar cientos de miles de espermatozoides a diario puede ser un mecanismo que garantiza la supervivencia al posibilitar la fecundación de varias mujeres en un corto periodo de tiempo. Esta circunstancia aumentaría notablemente la probabilidad de que su carga genética prevalezca en las siguientes generaciones.

De igual forma, argumentan que, dado que la mujer tiene un número limitado de óvulos, una vez fecundado uno de ellos, quizá lo que más garantizaría la supervivencia de su bebé sería aferrarse a una sola pareja con el objetivo de que ésta le pudiera ofrecer alimentos y protección.

No pondré en duda la posibilidad de que hace miles de años, en una época en la que existía la necesidad de enfrentarse diariamente a innumerables peligros, estos mecanismos entraran en juego. Sin embargo, a pesar de que no se pueden negar las diferencias biológicas entre hombres y mujeres, desde mi punto de vista estos datos solo demuestran que:

Tanto el hombre como la mujer están biológicamente preparados para mantener relaciones sexuales y procrear con diversas parejas.

Digo hombres y mujeres ya que resulta obvio que la mujer después de cada embarazo podría cambiar de pareja y, de esta forma, aumentar la variabilidad genética que según los defensores de las teorías biologicistas también redundarían en un aumento de la probabilidad para la supervivencia de la especie.

Parece claro que biológicamente la poligamia gana la partida, no obstante, si consideramos las características de la sociedad y el entorno en el que en la actualidad tiene que desenvolverse el ser humano, puede que estas premisas se encuentren totalmente erradas.

En la sociedad actual si un hombre aprovecha su capacidad de dejar embarazada al menos a una mujer cada día, sus hijos, e incluso él 

¿Tendrían más garantías de sobrevivir y llegar a la edad adulta en condiciones para poder perpetuar su carga genética? 

¿Cómo podría garantizar el sustento para tan ingente cantidad de niños, cómo podría trabajar para ofrecerles un hogar donde desarrollarse?

Quizá sería más rentable permanecer con una pareja estable, tener dos o tres hijos y destinar los recursos a garantizar su supervivencia. 

Biológica y económicamente las dos opciones pueden ser validas, sin embargo, ¿qué opción es más apropiada para mantener nuestra salud mental y emocional? ¿Estamos psicológica y socialmente preparados para la poligamia o para la monogamia?

En este plano la respuesta no es tan tajante como en el caso de la biología y, desde mi punto de vista, la opción más apropiada será diferente en función de la sociedad, educación y personalidad de cada individuo.

Por ejemplo, existen culturas en las que impera la poligamia y otras en las que lo más común es permanecer con la misma pareja durante toda la vida. En ambos casos, en general parece funcionar aunque existan casos que incumplan la norma mayoritaria. 

En nuestra cultura, hemos apostado por la monogamia, sin embargo, también parece demostrado que tras la ruptura de una relación o el fallecimiento del compañero o compañera sentimental, es posible establecer una relación con otra persona, sin repercusiones negativas para nuestra salud mental ni emocional. Es más, en la mayoría de los casos resulta beneficioso para ambos aspectos.

Quizá el problema aparece cuando se mantiene una relación con más de una persona de forma simultánea. Es cierto que incluso tras años de estabilidad con la misma pareja, el instinto sexual continúa en funcionamiento y ante un "estímulo sexual apetecible" el organismo se siente atraído e incluso puede iniciar cambios en la química cerebral preparándose para una posible relación sexual. 

En este punto vuelvo a formular la pregunta inicial: ¿Estamos capacitados para obviar estos estímulos y mantener una única relación o luchamos contra la corriente de la genética? ¿Nos sentiríamos mejor si dejamos vía libre a los instintos o si les ponemos freno?  

Entiendo que para sentirse cómodo y a gusto manteniendo una relación monógama es necesario como mínimo:

• Elegir de forma adecuada la persona con la que establecer la relación. Debe poder reportarnos aspectos positivos estables a lo largo del tiempo.
• Tener la capacidad de contemplar más de un aspecto de la situación, no solo el atractivo de la persona y la activación sexual que pueda generarse en determinadas situaciones o ante determinadas personas. 
• Tener la capacidad de inhibir los refuerzos inmediatos. 
• Valorar las ganancias y perjuicios tanto a corto como a largo plazo.  

Considero que según aumentan estas habilidades más se disfrutará de una relación con una sola persona. Sin embargo, cuando se poseen las habilidades contrarias a las señaladas probablemente se experimente la necesidad de mantener más de una relación de forma simultánea, resultando difícil y desagradable permanecer con una sola persona por mucho tiempo.

Además, de lo anterior me gustaría señalar que en las relaciones personales se establecen vinculaciones emocionales y sentimientos que resultan difíciles de equilibrar y esta dificultad aumentaría cuanto mayor sea el número de personas incluidas, por lo tanto desde mi punto de vista no resultará fácil mantener relaciones simultáneas entre varias personas sin que ninguna de ellas salga dañada en algún momento.

Por todo lo anterior mi conclusión es que el ser humano está capacitado tanto para mantener relaciones monogámicas como poligámicas y según la sociedad en la que viva, las condiciones ambientales en las que se desarrolle y el tipo de valores que adquiera en función de su educación, se encontrará mejor con una u otra opción.  

¿Cómo afecta a mi hijo la excesiva protección?

Hace menos de 40 años, en nuestra sociedad imperaba un régimen excesivamente totalitario cuyos principales pilares eran el miedo y el respeto a la autoridad sin cuestionar en absoluto las normas. 

La mayoría de las familias adoptaban en su seno estilos educativos autoritarios que en mayor o menor medida seguían valores similares, con independencia de las ideologías políticas de cada uno. 

Las personas que en esta época sufrieron tal clase de educación junto con las carencias en la satisfacción de sus necesidades básicas, se vieron profundamente marcadas, hasta el punto de estar convencidas de que NUNCA, harían pasar a sus hijos por lo que ellos se vieron obligados a experimentar. 

Cuando estos niños y adolescentes se hicieron adultos y formaron una familia se esforzaron en poner en práctica tal convencimiento y en su empeño por que sus pequeños no sufrieran los infortunios que ellos experimentaron, se situaron en un estilo educativo totalmente opuesto al autoritario: el sobreprotector.

En la actualidad se están observando los efectos que en los menores está causando esta otra forma de entender la educación. Repetidamente escuchamos que no debemos dar todo a nuestros hijos, que no es bueno sobreprotegerlos, sin embargo muchos padres y madres se plantearán:...

"¿De que forma puede perjudicar a un hijo que su padre le de todo lo que esté a su alcance?

¿Cómo puede ser perjudicial para él que cubra sus necesidades?"

Cuando un padre o una madre proporciona a su hijo todo tipo de estímulos y gratificaciones, sin que éste aun se las haya planteado o soluciona sus problemas evitándole cualquier situación que pueda resultar embarazosa o costosa para él o ella, al mismo tiempo le está enseñando que no necesita esforzarse para conseguir las cosas, que no necesita enfrentarse a las dificultades ya que éstas acaban siendo resueltas por sus padres. 

Los niños, en la época en la que forjan su personalidad y comienzan a entender como funciona el mundo en el que viven, aprenden:

• Que los demás están para servirlos y cumplir sus deseos
• Que ellos no tienen ningún tipo de responsabilidad por lo que hagan por lo que no tendrán la capacidad de aprender de los errores.
• No tendrán la oportunidad de comprobar que son capaces de resolver los problemas por sí mismos, aspecto que les acarreará un sentimiento de inseguridad y baja autoestima que les acompañará en algunos casos por el resto de su vida. 
• Les resultará muy difícil lidiar con la frustración 
• No tendrán la capacidad de motivarse con las recompensas a largo plazo ya que han aprendido que cuando exigen algo sus padres se lo consiguen de forma inmediata, no teniendo la oportunidad de sentir la frustración de no conseguir algo inmediatamente y comprobar que tras el esfuerzo y sacrificio la recompensa final puede ser mayor.

Con estas "herramientas", ¿Como creen que se van a adaptar a la vida de adulto?

• Serán personas que no conciben que se tengan que esforzar para conseguir cualquier cosa, por lo tanto, con gran probabilidad, fracasen en tanto en los estudios como en el trabajo ya que ambos requieren grandes dosis de esfuerzo y sacrificio: ¿Como se ganarán la vida?
• Necesitarán recompensas inmediatas, abandonarán todo aquello que les cause el mínimo grado de malestar o que requiera esfuerzo: ¿Cómo mantendrán los amigos? ¿Y una relación de pareja? ¿Cómo se relacionarán con sus vecinos?...
• Al no estar acostumbrados a tolerar la frustración y tener que enfrentarse a las diversas circunstancias en las que no se consigue aquello que se desea de forma inmediata aparecerán con gran probabilidad grandes dosis de agresividad acompañados de sentimientos de impotencia. ¿Qué ocurrirá cuando la chica que le gusta lo rechaza? 
• ¿Qué ocurrirá cuando las necesidades de nuestro hijo no se limiten a comprar unas chucherías o a cargarlo en brazos? Llegará un momento en el que no se podrán cubrir todos los deseos y con total seguridad continuará exigiéndolos.
• Si pensamos que el mayor atractivo de las drogas es su capacidad para ofrecer satisfacción inmediata y evadirse de las dificultades al instante, ¿Cómo podrán resistirse ante ellas si no poseen las únicas armas con las que se les puede hacer frente? Tolerancia a la frustración, capacidad de obviar las satisfacciones inmediatas y centrarse en las recompensas y riesgos a largo plazo. 

Podría continuar enumerando dificultades a las que se deberían enfrentar las personas que han sido educadas bajo un estilo educativo demasiado sobreprotector aunque supongo que con lo señalado será suficiente para entender que los niños necesitan algo más que cariño y protección. 

Si queremos que nuestros hijos sean capaces de enfrentarse a las dificultades que conlleva la vida en sociedad, además de cubrir sus necesidades básicas y aportarle cariño deberemos:

• Decirle NO, permitirles que experimenten la frustración y permitirles que lloren.
• Darles la oportunidad de que se sacrifiquen para conseguir las cosas y puedan comprobar la satisfacción que se siente al conseguir algo en lo que se han esforzado.
• Ofrecerles una estructura de normas a las que se deben someter aunque no les guste para que tengan algo a lo que agarrarse en los momentos de crisis en los que se encuentren perdidos.

¿Dificultades para dormir? Consigue que desaparezcan siguiendo estas 10 reglas

En los dos artículos anteriores se describen las principales características del sueño, de las cuales se pueden extraer las siguientes reglas y recomendaciones. Siguiéndolas de forma regular aumentaremos de forma considerable la probabilidad de conseguir un sueño placentero cada noche.     

Reglas Generales:

1. Ir a la cama sólo cuando se tenga sueño.
2. Utilizar la cama sólo para dormir, no para leer, ver Tv o comer.
3. No hacer siestas durante la jornada.
4. No tomar productos que contengan cafeína a partir de las 17-18 horas y, sobre todo, cerca de la hora de acostarse.
5. No tomar alcohol.
6. Evitar los ruidos.
7. Todas las mañanas poner el despertador a la misma hora. Mantener horarios fijos de levantarse y acostarse, incluso fines de semana, para conseguir un ritmo vigilia sueño constante.
8. Si es imposible conciliar el sueño, levantarse e ir a otra habitación; esperar a tener sueño para volver a la cama.
9. Repetir el item anterior siempre que sea preciso a lo largo de la noche
10. Evitar trasladar las preocupaciones a la cama , si esto ocurriese, es preferible levantarse y realizar alguna actividad, y volver a la cama sólo cuando se sienta sueño.

Recomendaciones:

1. Realizar ejercicio físico, de forma regular , al menos 2 h. antes de acostarse.
2. Tomar una cena ligera.
3. Realizar tareas de aseo general, incluyendo las vías altas respiratorias.
4. La habitación debe estar previamente ventilada.
5. Tener sólo el mobiliario necesario, evitar acumular demasiados objetos.
6. La temperatura de la habitación debe estar entre 18-22 ºC.
7. La ropa de la cama debe ser preferiblemente de algodón y sólo la suficiente.
8. El pijama ligero facilita los movimientos durante la noche, el algodón es lo más aconsejable.
9. El colchón semirrígido facilita el apoyo de la columna vertebral.
10. La almoada será baja y blanda.

¿Qué aspectos afectan al sueño?

Existen diferentes factores que afectan, tanto a la calidad como a la cantidad del sueño. Entre los más importantes se encuentran los siguientes:

1. Tiempo en el que dormimos.
2. Conductas que realizamos.
3. Estado del organismo.
4. Ambiente en el que dormimos.

1. Tiempo en el que dormimos.

Dentro de este apartado podemos diferenciar dos aspectos:

• Por un lado, se ha constatado que el momento del día en el que dormimos presenta una importancia considerable tanto con la cantidad como con la calidad del sueño, debido a que nuestros patrones de sueño están adaptados a las horas de luz existentes, de forma que el organismo tiende a estar activado durante el día y se va desactivando poco a poco conforme va entrando la noche. Esta es la razón por la que en verano nos acostamos más tarde. En este sentido, se ha demostrado que las personas que tienen turnos de trabajo nocturnos y, por tanto, duermen durante el día presentan más problemas de sueño que las personas que duermen por la noche y trabajan por el día.

• Por otra parte, es importante la hora a la que nos acostamos y nos levantamos. El organismo funciona mejor cuando se siguen rutinas constantes, es decir, si nos acostamos a diario en un horario similar, cuando se acerca la hora de ir a dormir el cuerpo instintivamente se va preparando para el sueño, del mismo modo que si la hora de despertarnos es todos los días la misma, los patrones de sueño se ajustan a estos horarios y al llegar la hora estamos listos para despertar.

2. Conductas que realizamos.

En este apartado incluimos las cosas que hacemos que tienen alguna repercusión en el sueño. Diferenciamos dos tipos de conductas:

2.1. Conductas que facilitan el sueño

1. Realizar ejercicio físico, si bien es recomendable no llevarlo a cabo al menos dos horas antes de ir a dormir para que le de tiempo al organismo a recuperarse de la activación propia del ejercicio.

2. Acondicionar el dormitorio procurando que no haya luz ni ruido y que la temperatura sea agradable, también se recomienda que la cama y el colchón sean confortables.

3. Mantener un horario regular para acostarse y levantarse.

4. Utilizar el despertador para despertarse.

2.2. Conductas que inhiben o dificultan el sueño.

1. Consumir alcohol antes de acostarse.

2. Fumar 2 horas antes de acostarse.

3. Tomar cafeina al menos 6 horas antes de acostarse.

4. Ingerir cenas copiosas y ricas en grasas.

5. Realizar ejercicio físico intenso 2 horas antes de acostarse.

6. Hacer siestas.

7. Utilizar la cama para realizar otras actividades que no sea dormir o el acto sexual, Por ejemplo: leer, comer, ver TV, etc.

3. Estado del organismo.

Hace referencia a los factores que influyen en cómo se encuentra nuestro cuerpo:

1. Edad: las necesidades de sueño van cambiando con la edad. Los bebés, por ejemplo, duermen más de 16 horas al día mientras que para los adultos es suficiente con 6 ó 7 horas diarias.

2. Estado fisiológico. El nivel de activación que hayamos mantenido durante el día también repercute en el sueño. El sueño no llega de golpe a una hora determinada, sino que se va preparando durante el día a medida que éste va avanzando. Las personas que padecen estrés no consiguen esta preparación y se encuentran muy tensas al llegar la noche.

3. La necesidad de dormir: no es lo mismo llevar tres días sin dormir que habernos levantado hace 4 horas.

4. Los patrones de sueño, es decir, la necesidad de sueño que tiene cada persona, unos necesitan dormir más y otros menos.

4. Ambiente en el que dormimos. 

También son importantes las características del lugar en el que dormimos, las más relevantes son:

1. La habitación: es recomendable que el lugar donde dormimos no se encuentre recargado de objetos, que el ambiente favorezca la relajación, etc.

2. La temperatura: el sueño es inestable ante temperaturas demasiado altas o demasiado bajas. Entre los 18 y 22 o C el sueño no sufre modificaciones.

3. La luz. Con poca luz será más probable que aumente tanto la cantidad como la calidad del sueño.

4. El ruido: Es importante señalar que cuando dormimos tendemos a distinguir entre ruidos que conocemos, a los que no damos respuesta y otros desconocidos ante los que estamos más alerta.

Para que el ruido nos despierte no sólo es importante su intensidad, también la fase del sueño en la que nos encontremos: nos despertaremos con mayor facilidad en las fases I y II y nos costará más en la III y IV. Si bien, a pesar de que no nos despertemos, si hay ruido se reduce el tiempo de sueño profundo y el tiempo total de sueño, por lo tanto estaremos más cansados.