¿Qué aspectos afectan al sueño?

Existen diferentes factores que afectan, tanto a la calidad como a la cantidad del sueño. Entre los más importantes se encuentran los siguientes:

1. Tiempo en el que dormimos.
2. Conductas que realizamos.
3. Estado del organismo.
4. Ambiente en el que dormimos.

1. Tiempo en el que dormimos.

Dentro de este apartado podemos diferenciar dos aspectos:

• Por un lado, se ha constatado que el momento del día en el que dormimos presenta una importancia considerable tanto con la cantidad como con la calidad del sueño, debido a que nuestros patrones de sueño están adaptados a las horas de luz existentes, de forma que el organismo tiende a estar activado durante el día y se va desactivando poco a poco conforme va entrando la noche. Esta es la razón por la que en verano nos acostamos más tarde. En este sentido, se ha demostrado que las personas que tienen turnos de trabajo nocturnos y, por tanto, duermen durante el día presentan más problemas de sueño que las personas que duermen por la noche y trabajan por el día.

• Por otra parte, es importante la hora a la que nos acostamos y nos levantamos. El organismo funciona mejor cuando se siguen rutinas constantes, es decir, si nos acostamos a diario en un horario similar, cuando se acerca la hora de ir a dormir el cuerpo instintivamente se va preparando para el sueño, del mismo modo que si la hora de despertarnos es todos los días la misma, los patrones de sueño se ajustan a estos horarios y al llegar la hora estamos listos para despertar.

2. Conductas que realizamos.

En este apartado incluimos las cosas que hacemos que tienen alguna repercusión en el sueño. Diferenciamos dos tipos de conductas:

2.1. Conductas que facilitan el sueño

1. Realizar ejercicio físico, si bien es recomendable no llevarlo a cabo al menos dos horas antes de ir a dormir para que le de tiempo al organismo a recuperarse de la activación propia del ejercicio.

2. Acondicionar el dormitorio procurando que no haya luz ni ruido y que la temperatura sea agradable, también se recomienda que la cama y el colchón sean confortables.

3. Mantener un horario regular para acostarse y levantarse.

4. Utilizar el despertador para despertarse.

2.2. Conductas que inhiben o dificultan el sueño.

1. Consumir alcohol antes de acostarse.

2. Fumar 2 horas antes de acostarse.

3. Tomar cafeina al menos 6 horas antes de acostarse.

4. Ingerir cenas copiosas y ricas en grasas.

5. Realizar ejercicio físico intenso 2 horas antes de acostarse.

6. Hacer siestas.

7. Utilizar la cama para realizar otras actividades que no sea dormir o el acto sexual, Por ejemplo: leer, comer, ver TV, etc.

3. Estado del organismo.

Hace referencia a los factores que influyen en cómo se encuentra nuestro cuerpo:

1. Edad: las necesidades de sueño van cambiando con la edad. Los bebés, por ejemplo, duermen más de 16 horas al día mientras que para los adultos es suficiente con 6 ó 7 horas diarias.

2. Estado fisiológico. El nivel de activación que hayamos mantenido durante el día también repercute en el sueño. El sueño no llega de golpe a una hora determinada, sino que se va preparando durante el día a medida que éste va avanzando. Las personas que padecen estrés no consiguen esta preparación y se encuentran muy tensas al llegar la noche.

3. La necesidad de dormir: no es lo mismo llevar tres días sin dormir que habernos levantado hace 4 horas.

4. Los patrones de sueño, es decir, la necesidad de sueño que tiene cada persona, unos necesitan dormir más y otros menos.

4. Ambiente en el que dormimos. 

También son importantes las características del lugar en el que dormimos, las más relevantes son:

1. La habitación: es recomendable que el lugar donde dormimos no se encuentre recargado de objetos, que el ambiente favorezca la relajación, etc.

2. La temperatura: el sueño es inestable ante temperaturas demasiado altas o demasiado bajas. Entre los 18 y 22 o C el sueño no sufre modificaciones.

3. La luz. Con poca luz será más probable que aumente tanto la cantidad como la calidad del sueño.

4. El ruido: Es importante señalar que cuando dormimos tendemos a distinguir entre ruidos que conocemos, a los que no damos respuesta y otros desconocidos ante los que estamos más alerta.

Para que el ruido nos despierte no sólo es importante su intensidad, también la fase del sueño en la que nos encontremos: nos despertaremos con mayor facilidad en las fases I y II y nos costará más en la III y IV. Si bien, a pesar de que no nos despertemos, si hay ruido se reduce el tiempo de sueño profundo y el tiempo total de sueño, por lo tanto estaremos más cansados.